Gemuk? sebab makan nasi?

Assalamualaikum semua

Hai... lagi 2 hari je kita nak raya....yahoooo!!! tapi....adakah matlamat anda dah tercapai sebelum menjelang lebaran? Matlamat yang aku maksudkan adalah
kurus. 

Ramai sahabatku yang dalam proses menguruskan badan ada yang berjaya tapi agak lambat berat nak turun. Bila aku tanya korang diet macam mana?. Jawapan mereka 'kami tak ambil nasi langsung'. Jadi aku cuba google betul ke nasi itu menggemukkan? Aku makan nasi time sahur kadang-kadang 3 pinggan. tambah-tambah kalau ada telur. Lagipun nasi tu kan makanan utama orang asia. Kenapa nak tahan diri dari memakannya?
 
Kalau hampa kata nasi itulah punca gemuk, ok cuba fikir mat saleh tu kan depa tak makan nasi pun, tapi napa depa ramai gemuk?pasai pa? pasai pa?
haaaaaa jadi janganlah salahkan nasi. Nasi sedap oi....tambah-tambah nasi lemak.

Itu semua hanyalah mitos sahabat-sahabatku sekalian. Sebab tu kalau kita nak buat sesuatu kita kena ada ilmu. Kalau nak kurus belajar dulu cara yang betul. eh banyak pulak aku membebel.

Punca utama rakyat Malaysia menjadi gemuk bukan sebab nasi tapi kerana Masyarakat Malaysia tidak tahu mengira kalori yang badan mereka perlukan. 

Kalori yang lelaki perlukan adalah 2000 sehingga 2500 kalori sehari..

Perempuan 1600 sehingga 2000 sehari.

kalau nak tahu cara kira kalori boleh baca blog ni  http://azraalyana.blogspot.my

Dia ada ajar cara-cara pengiraan kalori dengan betul.

Bila tanya macam mana ek nak kurus? mesti ramai yang jawab 'kurangkan makan lebihkan senaman'. Hakikatnya tanggapan seperti itu adalah kurang tepat.

Komponen makanan yang berbeza akan memberi kesan lapar dan hormon secara berbeza. Tidak semua kalori adalah sama. Berikut adalah cara berkesan menghilangkan lemak secara semulajadi.

1. Makan makanan berserat tinggi dengan kalori yang lebih rendah

Anda disyorkan mengambil makanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah termasuklah makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu.(Cox, S. 23 Jan 2015)

Kajian (Green LF. et.al. 2006) membuktikan bahawa pengamal diet yang mengamalkan pemakanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding mereka yang mengamalkan pemakanan pada kepadatan yang tinggi (Stubbs RJ, et.al., 1998)

Dalam beberapa kajian, sayur-sayuran juga kaya dengan serat boleh larut
(Cox, S., 12 Mac 2015)
kelebihan serat boleh larut ialah ia dapat diurai oleh bakteria dalam saluran pencernaan untuk menghasilkan asid lemak  butyrate, dengan signifikan memberi kesan anti-obesiti (Zhanguo Gao, et.al., 2009). So, makanlah makanan berserat tinggi tanpa had.Gabungan makanan berprotein tinggi dengan makanan berasaskan tumbuhan( kepadatan tenaga rendah) adalah kunci utama untuk turunkan berat badan.

2. Kurangkan pengambilan karbohidrat berbanding mengawal kalori
Aku tau mesti ramai yang malas nak fikir-fikir setiap kalori dalam makanan tu. Kalau begitu cuba kurangkan pengambilan karbohidrat dari 60% kepada 40%.
 

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa seseorang yang kurang memakan karbohidrat terproses, iaitu karbohidrat ringkas, secara langsung akan makan pada kalori yang lebih rendah seterusnya menurunkan berat badan dengan lebih mudah(McClernon FJ, 2007). Disarankan nisbah karbohidrat dan protein adalah seimbang.

Dalam satu kajian secara rawak ke atas 53 wanita yang terlebih berat badan serta obes,  sekumpulan pengamal karbohidrat rendah berbanding sekumpulan yang mengawal kalori dengan mengamalkan pemakanan rendah lemak, selama 6 bulan (Bonnie J., et.al., 2013). Wanita yang makan sehingga kenyang dalam kumpulan pengamal karbohidrat rendah  telah berjaya menurunkan berat badan dua kali ganda (sehingga 8.5 kg) berbanding dengan kumpulan yang mengawal kalori, iaitu kumpulan pengamal pemakanan rendah lemak (hanya berjaya menurunkan berat pada sekitar sehingga 3.9 kg sahaja) (Cox S, Jun 4, 2015).

Cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat adalah dengan mengurangkan atau mengelakkan terus sumber karbohidrat negatif dalam diet anda. Contohnya  gula bertapis, gula-gula, soda, dan makanan berkanji seperti roti, pasta, kentang, mee, mihun, pizza, donut dan lain-lain(Cox S, Jan 9, 2015). Jika anda masih mahu makan roti, pasta atau kentang, anda perlu belajar untuk membuat pilihan yang lebih baik, dengan memilih versi gandum, jenis putih yang tidak ditapis/diproses! Makanlah kentang merah dan manis berbanding kentang putih,  pada portion yang sederhana.

Selain itu, kebaikan  mengurangkan pengambilan karbohidrat adalah ia dapat menurunkan paras insulin dan seterusnya buah pinggang anda akan melimpahkan natrium dan air yang berlebihan daripada badan, dengan signifikan dapat mengurangkan masalah perut buncit dan masalah berat air (Cox S, 19 Mei 2015). Pengambilan karbohidrat dalam lingkungan 100-150 gram sehari boleh membantu anda dalam menurunkan berat. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, mengambil karbohidrat 50 gram sehari boleh jadi amat berkesan(Cox S, April 7, 2015). Amalkan segenggam nasi atau karbohidrat pada setiap hidangan (Kevin Zahri, March 18, 2015). 
 

3. Tukar Sarapan Karbohidrat kepada Protein

 

Terdapat dua kajian dibuat yang menunjukkan bersarapan dengan telur dan bukannya roti dapat membantu anda menghilangkan lebihan lemak badan. I love telur....nyummy.  

Dalam salah satu kajian ke atas sekumpulan 30 wanita obes bersarapan roti berbanding sekumpulan wanita yang bersarapan telur (Vander Wal JS, 2005). Kumpulan yang bersarapan telur didapati makan pada amaun kalori yang lebih kecil untuk makan tengah hari, sepanjang hari dan seterusnya untuk 36 jam berikutnya. Telur sangat mengenyangkan wanita dan secara automatik membantu mereka makan pada jumlah kalori yang lebih kecil sehingga sesi makan seterusnya(Vander Wal JS, et.al., 2008).

Ada lagi kajian lain terhadap 152 lelaki dan wanita obes telah dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan bersarapan dengan telur, dan sekumpulan lagi bersarapan dengan roti(Jurnal Obesiti Antarabangsa, 2008). Selepas 8 minggu, kumpulan yang bersarapan dengan telur telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti. 

 

4. Makan lebih protein dapat kurangkan selera makan sekaligus meningkatkan pembakaran lemak

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein dapat mengurangkan selera makan dan membantu dalam pembakaran lemak sekaligus dapat menurunkan berat badan.

5. pastikan tidur yang cukup dan elakkan dari tekanan yang melampau

eh...eh..eh.... nak jugak letak gambar dia...wakakaka. Kalau masalah berat badan kita sering terlupa mengenai pentingnya tidur yang berkualiti dan aras tekanan. Kedua-duanya adalah amat penting untuk hormon berfungsi secara optimum. 

Tidur yang kurang berkualiti meningkatkan keinginan dan rasa lapar (Landis AM., et. al.,2009) dan menyebabkan kecenderungan biokimia untuk pertambahan berat badan dengan mengganggu hormon lapar seperti ghrellin dan leptin (Shahrad Taheri, et. al., 2004)

Tahap tekanan yang berlebihan pula akan menyebabkan peningkatan tahap hormon Kortisol anda( Rosmond R, et.al., 1998) yang meningkatkan pengumpulan lemak viseral serta risiko penyakit kronik kardiovaskular.

6. Gunakan pinggan yang lebih kecil
haaa ni main psyco je... bila kita guna pinggan besar kita letak nasi or lauk pauk tu kan kita akan rasa sikit je makan. Padahal nasi tu 3 senduk jugak.(aku la tu) so, better guna pinggan yang lebih kecil kalau nak makan. supaya kepala kita set ' hmmmm banyak dah ni aku ambik penuh pinggan' walhal sebenarnya kuantiti tu sikit je.

7. Minum air kosong secukupnya

Kevin Zahri pernah cakap... minum air secukupnya sampai air kencing kita bewarna jernih. 
Aku pernah la minum air banyak then aku tengok perut aku amboi bukan main buncit. Tapi jangan risau tu kesan jangka pendek je. Isipadu air itu akan lebih cepat tercerna dan tidak akan membuncitkan perut secara langsung. Air kosong tidak akan menggemukkan kerana ia sifar kalori. Walau bagaimanapun, jika anda kurang ambil makanan berserat dan banyak ambil garam, maka pengekalan air di dalam badan (water retention) akan bertambah. 

Jadi perut buncit bukan la sebab minum air sebelum atau semasa makan.      (Kevin Zahri, 2012). 

Ni lagi satu mitos, ramai yang kata and salahkan air sejuk punca perut buncit. Suka nak salahkan benda lain. (aku jugak tu)
Daripada hasil penyelidikan (Denny Santoso, et.al., 2012) setiap dua liter air sejuk yang diminum badan akan bakar sekitar 74 kalori, (tak de la banyak mana kalori terbakar) tapi hasil kajian ini menunjukkan air sejuk tidak menggemukkan!!!
yeayyy bestnya boleh minum ais selalu.


Kesimpulannya, kalau nak makan nasi 5 kali sehari pon boleh yang penting kalau kita nak turunkan berat badan kita kena ada ilmu, mentor dan sistem yang betul.

ok semua setakat ini sahaja untuk hari ini. selamat membaca ye dan faham betul-betul . Thanks for reading guys.... Selamat hari raya!!! bye












 

sumber
1.http://kevinzahri.com